Welke rijst is het gezondst?
Misschien heb je het wel eens in de winkel zien staan. Of misschien heb je een lekker recept dat er om vraagt. Hoe dan ook, je hebt hebt vast wel eens gehoord van volkoren basmatirijst. Maar wat is dat eigenlijk? Is het gezond? En hoe moet je het koken? Daar geven we je graag antwoord op. Inclusief 3 lekkere recepten ter inspiratie.
Wat gezonder koken, maar wel gewoon lekker blijven eten? Ook dan kun je gewoon genieten van smaakvolle gerechten met rijst. Maar welke soort moet je dan hebben? Welke rijst is het gezondst?
Witte rijst vs. zilvervliesrijst
Er zijn verschillende soorten rijst. Om te bepalen welke rijst het gezondst is, maken we eerst onderscheid tussen witte rijst en zilvervliesrijst:
Witte rijst
Witte rijst is een geraffineerd graan. Dat betekent dat de rijstkorrels eerst ontdaan worden van de oneetbare schil (het kaf) en vervolgens gepolijst worden om ook de zemelen en kiemen te verwijderen. Hierdoor blijft alleen de heldere, witte kern over.
Zilvervliesrijst
Bij zilvervliesrijst wordt ook het kaf verwijderd, maar laat men de zemelen en kiemen van de rijstkorrels intact. Zilvervliesrijst bevat daarmee alle eetbare delen van de graankorrel en dus kun je het zien als volkoren rijst. Vanwege de bruine kleur wordt zilvervliesrijst ook wel bruine rijst genoemd. Het is dus allemaal hetzelfde.
Verschil in voedingswaarde
In de zemelen en de kiemen van rijstkorrels zitten vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. Daarmee verschilt de voedingswaarde van witte rijst en volkoren rijst aanzienlijk. De belangrijkste verschillen:
Vezels
Volkoren rijst bevat aanzienlijk meer vezels dan witte rijst. Vaak wel 2 of 3 keer zoveel. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en kunnen helpen het risico op hartziekten en diabetes type 2 te verlagen.
Eiwitten
Hoewel witte rijst best wat eiwitten bevat, zit er in de volkoren variant vaak net even wat meer in.
Vetten
Witte rijst bevat per 100 gram over het algemeen minder vet dan volkoren rijst. Daarmee bevat het ook iets minder calorieën. Maar let op: het gaat hier wel om onverzadigde vetten die een positief effect hebben op je gezondheid.
Koolhydraten
Zowel witte rijst als volkoren rijst zijn rijk aan koolhydraten. Gemiddeld heeft witte rijst wel wat meer koolhydraten dan zilvervlies- of bruine rijst.
Vitamines & mineralen
Rijst is van zichzelf een goede bron van vitamines. Specifiek B-vitamines. Die zitten vooral in de zemelen en kiem, waardoor zilvervliesrijst vaak zo’n 2-3 keer zoveel vitamines bevat. Datzelfde geldt voor mineralen als ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Ook die vinden we in grotere hoeveelheden terug in zilvervliesrijst.
Glycemische index
De glycemische index (GI) is een maat voor de stijging van je bloedsuikerspiegel na het eten. Voeding met een hoge GI zorgt voor een snelle stijging en voeding met een laag GI voor een geleidelijke stijging. Zilvervliesrijst heeft een lagere GI dan witte rijst, waardoor het beter helpt om energiedips na het eten te voorkomen.
Maakt de rijstsoort uit?
Ja en nee. Er zijn weliswaar verschillen tussen rijstsoorten als basmati- en jasmijnrijst, maar die zijn vaak klein en verwaarloosbaar. De soort rijst kan echter wel belangrijk zijn voor het soort gerecht dat je maakt.
Rijst met een drogere textuur na het koken is bijvoorbeeld meer geschikt voor rijstsalades of gerechten met gebakken rijst zoals een Indonesische nasi goreng dan rijst die wat natter en plakkeriger blijft. Aan de andere kant nemen die plakkerige soorten vaak wel weer wat beter de smaak op van bijvoorbeeld een Thaise curry.
Conclusie: welke rijst is het gezondst?
Als we kijken naar de voedingswaarde en gezondheidseffecten dan is volkoren rijst voedzamer dan witte rijst. Er zitten meer vezels, vitamines en mineralen in. Dat maakt zilvervliesrijst de gezonde keus. Ongeacht de soort rijst.
3 recepten met de meest gezonde rijst
Nu je weet welke rijst het gezondst is, is het tijd om de keuken in te duiken. Dit zijn 3 lekkere en gezonde recepten met onze volkoren basmatirijst:
Zalige kipcurry
Een snelle en lichte kipcurry met spinazie en cashewnoten in een romige curry saus van kokosmelk, magere yoghurt en een blik tomatenblokjes.
Aloo gobi mata curry met bruine rijst
Een klassieke Indiase curry op basis van bouillon en vol met groenten als bloemkool, doperwten en aardappel. 100% vegetarisch.
Rijstsalade met ingelegde radijs, komkommer en avocado
Een frisse salade met ook waterkers en pijnboompitten. Geschikt als lunch én als vullend avondeten op een zomerse dag.
