Un bol de riz équilibré en cinq étapes
L’équilibre parfait entre goût, couleur et valeur nutritionnelle
Qu’ont en commun le poké bowl, le teriyaki bowl, le falafel bowl, le Buddha bowl, le burrito bowl et le breakfast bowl ? Le mot « bowl », évidemment. Mais ils ont aussi tous le même ingrédient de base : le riz. Ce sont donc des bols de riz. Et vous pouvez les préparer de toutes les façons possibles. Chauds ou froids. Accompagnés de viande, de poisson ou de légumes. Pour un bol de riz sain et équilibré, vous suivez toujours les cinq mêmes étapes essentielles. Et vous pouvez les découvrir ci-dessous.
Étape 1 : choisissez votre riz
Bien entendu, le choix du type de riz dépend aussi de vos goûts et de vos préférences. Pour le poké bowls et les autres variantes, le riz à sushi est généralement recommandé. Le riz au jasmin convient également, grâce à ses propriétés légèrement collantes et à son arôme unique.
Vous n’avez pas de riz gluant à la maison ? Pas de problème. Vous pouvez également préparer votre bol de riz avec du riz basmati. Ou même avec des grains ou du riz brun si vous souhaitez un bol très sain. Les grains lâches peuvent rendre la dégustation avec des baguettes un peu plus difficile, mais cela n’enlève rien à la saveur. Surtout si vous faites cuire le riz avec un cube de bouillon ou des épices.
Étape 2 : les protéines, le cœur de votre bol de riz
Après le riz, il est temps de choisir les protéines. Elles donnent de l’énergie, rassasient et surtout donnent beaucoup de goût à votre bol de riz.
Le poké bowl est traditionnellement composé de poisson cru comme le thon ou le saumon. Mais n’hésitez pas à laisser libre cours à votre imagination ! Pensez à du bœuf grillé en fines lamelles, mariné ou saupoudré d’un peu de gros sel de mer. Et même des cubes de feta épicée et crémeuse constituent une source de protéines savoureuse.
Vous pouvez considérer le buddha bowl comme une sorte de pendant végétarien ou même végétalien du poké bowl. Mais il n’y a pas de règles fixes. Comme source de protéines, vous choisirez plus volontiers le tofu ou le tempeh, que vous pourrez assaisonner et mariner à votre guise. L’edamame, les lentilles et les pois chiches constituent aussi un excellent choix nutritif.
Mais nous voulons surtout vous tenter avec un bol teriyaki : La sauce Teriyaki est composée de saké, de sauce soja et de sucre, et peut être agrémentée de gingembre, de piment ou d’ail. Vous pouvez l’utiliser comme touche finale, mais ce qui est encore plus savoureux, c’est de laquer votre viande ou votre poulet avec de la sauce teriyaki. Elle donnera à vos protéines plus de piquant et une brillance caractéristique. L’œil aussi a besoin d’être mis en appétit ! Ce qui nous amène tout naturellement à l’étape suivante…
Étape 3 : des vitamines colorées
Bien sûr, pour un bol de riz équilibré, les légumes ne doivent pas manquer. Et plus ils sont variés, mieux c’est. Trois variétés fournissent non seulement une bonne dose de vitamines, mais aussi un ensemble coloré.
Des règles ? Il n’y en a pas ! Vous faites ce que vous voulez.
Si vous avez peu de temps ou si vous n’avez pas envie de cuisiner, les crudités sont votre meilleur ami. Avec des carottes orange, du concombre ou de l’avocat vert vif et des poivrons rouges ou des tomates, vous obtiendrez en un rien de temps une belle palette de trois couleurs dans votre bol.
Vous préférez les légumes chauds ? Optez pour le brocoli, la courgette ou la patate douce. Vous pouvez faire griller ou cuire à la vapeur ces ingrédients colorés et savoureux. N’oubliez pas les champignons et les cèpes pour encore plus de saveur !
Si la couleur n’a pas d’importance pour vous, plongez dans votre réfrigérateur pour obtenir votre propre version d’un bibimbap coréen, le plat de restes par excellence. Cela inclut l’inévitable kimchi , pour une belle touche de fraîcheur. Le radis et le gingembre marinés sont aussi des ajouts savoureux et tendance à tout bol de riz.
Étape 4 : la texture
Nous avons déjà du riz moelleux, des protéines qui ont du mordant et des légumes croquants. Que diriez-vous d’ajouter un peu de « crunch » à votre bol de riz ?
Les noix comme les noix de cajou et les amandes sont parfaites pour cela. En plus, elles regorgent de graisses saines et sont très savoureuses.
Vous êtes allergique aux fruits à coque ? Ou vous ne les aimez tout simplement pas ? Ajoutez des oignons croquants, comme vous en avez l’habitude avec vos snacks frits. Ou optez pour des graines, comme les graines de citrouille, les pignons de pin ou les graines de sésame.
Étape 5 : saucez à fond
Votre bol de riz est presque prêt, mais il lui manque une touche de magie : la sauce ! Pour une touche orientale salée, la sauce miso et la sauce soja sont des choix populaires.
Moins traditionnelles, les mayonnaises au wasabi ou à la sriracha donnent à votre bol de riz un « coup de fouet » épicé. Et pour le rendre plus sucré, vous pouvez opter pour des morceaux de mangue ou des graines de grenade croquantes.
Vous l’avez compris : les bols de riz sont polyvalents et faciles à préparer. Et vous pouvez y mettre à peu près tout ce que vous aimez. Il suffit de suivre ces cinq étapes simples pour que chaque bol soit équilibré et savoureux.