Riz basmati et diabète : le docteur Sarah Schenker vous explique tout

Le riz basmati est un aliment dont la valeur énergétique est naturellement faible à moyenne, mais comme pour tous les glucides, c’est la quantité consommée qui compte : une portion moyenne de riz cuit (150-180 g) équivaut à 207-248 calories, tandis qu’une petite portion (100 g) équivaut environ à 138 calories. En revanche, une portion classique de riz frit à emporter (300 g) équivaut à 558 calories. N’allez donc pas croire que tous les types de riz se ressemblent.

Le riz basmati complet a l’indice glycémique (IG) le plus bas de tous les types de riz. Une fois digéré, il libère donc lentement son énergie et permet au corps de conserver un taux plus stable de sucre dans le sang : le souci quotidien de tout diabétique. De l’autre côté du spectre, le riz gluant et le riz à risotto ont un IG beaucoup plus élevé. Ils conviennent donc moins aux personnes diabétiques. La différence d’IG des riz dépend du type de glucide présent dans les grains. De tous les riz, le riz basmati est celui qui contient la plus grande quantité d’amylose. Pendant la cuisson, cette substance a l’avantage de ne pas devenir gélatineuse, ce qui permet d’obtenir des grains moelleux et bien séparés. Les grains qui contiennent plus d’amylopectine éclatent quant à eux pendant de la cuisson. Résultat : le riz est gluant et peut être mangé avec des baguettes. Plus la structure d’un grain de riz reste intacte, plus son IG est bas. En effet, une fois consommée, la taille de la particule reste intacte pendant plus longtemps, ce qui ralentit le processus de digestion. Plus une marque de riz de qualité supérieure comme Tilda dispose de technologies capables de trier les grains cassés et de les exclure de ses produits, plus il y a de chance que l’IG du riz ainsi obtenu soit bas. Cuire le riz à la vapeur permet de conserver la structure du grain comparé à une cuisson à l’eau. Par conséquent, le riz vapeur a généralement un IG plus bas que le riz cuit à l’eau.

Le riz basmati complet offre également une source intéressante de fibres qui sont bonnes pour la santé intestinale et qui améliorent le transit. Il a été prouvé qu’un important apport en fibres diminue les risques de cancer de l’intestin, réduit les risques de complications relatives au diabète de type 2, améliore la sensation de satiété et aide à garder la ligne. Il a été également prouvé qu’un important apport en aliments complets réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Le riz basmati blanc, tout comme le riz complet, contient un type de glucide connu sous le nom d’amidon résistant. Celui-ci a un effet prébiotique sur l’intestin et peut donc contribuer à augmenter le nombre de « bonnes » bactéries. À leur tour, ces bactéries protègent l’intestin, le maintiennent en bonne santé et renforcent l’immunité du corps. L’amidon résistant améliore également la sensation de satiété et permet à celle-ci de durer plus longtemps. Intégrer du riz basmati à l’un de vos repas peut donc vous aider à réguler l’appétit et à éviter les fringales et les grignotages sucrés entre les repas.

Enfin, le riz basmati blanc, tout comme le riz complet, offre un apport nutritionnel supérieur comparé aux autres types de riz. Ces deux types de riz contiennent des apports plus importants en vitamines B et en minéraux, comme le cuivre et le magnésium. L’apport plus élevé en magnésium fourni par le riz basmati peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Ces propriétés combinées aux propriétés antioxydantes et anticancérigènes de nombreux composés que l’on retrouve dans le riz, notamment ceux contenus dans le son et le germe (minéraux, oligo-éléments, vitamines, polyphénols) font du riz un apport précieux à ajouter aux régimes des personnes souffrant de diabète de type 2.

Reproduit avec l’aimable autorisation du Docteur Sarah Schenker.

Pour en savoir plus, consultez les sites suivants : https://www.federationdesdiabetiques.org/ ou https://www.diabete.be.